2. MATERI SENAM AEROBIK
 

Pengertian senam Aerobik
Istilah aerobik (aerobik dancing) pertama kali dikenal karena seorang wanita bernama Jackie Sorensen membuat program standar aerobik yang digabungkan dengan musik, kemudian disiarkan oleh telivisi secara rutin untuk mengembangkan otot jantung pada istri penerbang angkatan udara Kanada. Pada saat yang bersamaan Dr. Kenneth Cooper menangani pasien berpenyakit jantung juga menyarankan pasiennya untuk mengikuti program aerobik sebagai salah saatu metode pengobatannya.
Kemampuan aerobik adalah kemampuan individu menyediakan oksigen untuk berlangsungnya proses metabolisme tenaga. Yang dimaksud dengan kesegara jasmani adalah derajat sehat yang sesuai dengan derajat tugas jasmani sehingga tidak menimbulkan kesalahan yag berlebihan.
Unsur-unsur kesegaran jasmani adalah:
1. Daya tahan terhadap penyakit
2. Kekuatan dan daya tahan otot.
3. Daya tahan jantung, peredaran darah, dan pernapasan.
4. Daya otot.
5. Kelentukan.
6. Kelincahan melakukan perubahan arah.
7. kecepatan.
8. koordinasi.
9. keseimbangan .
10. Ketepatan.
Dari tersebut diatas yang paling pentingbadalah daya tahan jantung, peredaran darah, pernapasan. Cara terbaik untuk membina kesegaran jasmani ialah melakukan latihan-latihan fisik yang cukup lama, yang memaksa tubuh menyalurkan oksigen bagi proses pembentukan energi.
Kesegaran jasmani dan kesehatan merupakan dwitunggal yang tidak dapat dipisah-pisahkan, dan merupakan modal utama dalam kehidupan manusia. Tingkat kesegaran jasmani yang tinggi merupakan jaminan untuk melakukan kerja berat sdalam waktu yang lama,tanpa timbul kesalahan yang berarti.
Pemeriksaan Fisik
Untuk menghindari hal-hal yang timbul dan tidak diinginkan perlu adanya pemeriksaan fisik (kesehatan sebagai berikut :
1. Sampai usia 30 tahun diperlukan adanya pemeriksaan fisik (kesehatan) setiap tahun.
2. Sampai usia 40 tahun diperlukan pemeriksaan fisik dalam tiga bulan terakhir, pemeriksaan jantung secara elektro kardiografi.
3. Sampai usia 55 tahun diperlukan pemeriksaan fisik dalam 3 bulan terakhir dengan pemeriksaan jantung secara elektro kardiografi dalam waktu latihan.
4. Di atas 60 tahun pemeriksaan pendahuluan oleh dokter harus lebih seksama.
Latihan Senam Aerobik
Dalam melakukan latihan olah raga pada umumnya, kita harus memulai dengan pemanasan. Dengan melakukan pemanasan yang cukup maka kita tidak akan mudah mengalami cidera, terutama pada jaringanlunak (otot, tendo, ligamenta).
Sebab dengan melakukan pemanasan, akan menaikkan temperatur badan dan secara bertahap akan menambah jumlah aliran darah ke otot.
Waktu atau lamanya pemanasan bagi setiap orang tidak sama, tergantung kesegaran jasmani seseorang. Makin baik kesegaran jasmani seseorang makin lama ia harus melakukan pemanasan.
1. Latihan peregangan dapat membantu untuk :
a. Mencegah cidera
b. Latihan-latihan peregangan dapat memperbaiki daerah gerak dan otot. Oleh karena itu bila sesuatu persendian diregangkan sampai pada batas kemampuannya maka otot-otot yang teregang dapat membantu daerah gerakannya lebih luas.
c. Memperbaiki efisiensi biomekanis
Misalnya tendo achilles menjadi efisien karena tidak dapat membantu mendorong pada setiap langkah yang dilakukan pada saat lari.
d. Menaiikkan kemampuan otot untuk memanjang
dengan bertambahnya kemampuan otot untuk memanjang berarti menambah luasnya gerakan, sehingga dapat memperbaiki kecepatan dan tenaga pada waktu diperlukan (waktu melempar bola pada soft ball, lemparan bowling).
e. Memperbaiki koordinasi antargolongan otot.
Karena dapat mengurangi kelemahan-kelemahan pada otot yang melakukan atau kerja berlawanan (antagonis) dengan menguatkan hubungan otot dan tendo.
f. Memperbaiki relaksasi otot
Hal ini dapat dilakukan pemanasan menjelang pertandingan karena dapat membuat atlet secara fisiologis lebih siap untuk melakukan pertandingan.
g. Mengurangi kekakuan otot setelah bergerak
Melakukan peregangan setelah pertandingan atau setelah latihan dapat menghilangkan kekakuan otot dan dapat mencegah terjadinya rasa ngilu pada otot.
h. Keuntungan berlatih aerobik yang teratur dan terukur
Keuntungan-keuntungan pada badan yang kita dapat, kalau kita melakukan senam aerobik secara teratur dan terukur pada garis besarnya sebagai berikut:
1. Jantung akan menjadi lebih kuat.
2. Peredaran darah semakin baik dan lancar.
3. Sel-sel otot mengalami perubahan-perubahan.
4. Berat badan bisa terpelihara seperti yang seharusnya (ideal).
5. Tulang-tulang rawan, tendo dan persendian mendapatkan keuntungan dari latihan yaitu membuat badan menjadi kuat, lebih fleksibel dan tidan mudah mengalami cidera dan sakit.
6. Sistem saraf mendapat pengaruh dari latihan, orang yang aktif berolah raga dapat memelihara keceptan reaksinya lebih baik.
i. Hal-hal yang harus diperhatikan pada waktu melakukan latihan aerobik
1. Latihan harus dilakukan nonstop dan konstan.
Pesenam tidak boleh berhenti pada saat olah raga, tidak boleh bergerak terlalu keras kemudian pelan sekali atau sebaliknya.
2. Perhatikan waktu minimum untuk setiap jenis olah raga aerobik.
Apabila kamu lari, kamu harus bergerak minimum 12 menit tetapi apabila kamu berjalan kaki atau senam aerobik kamu harus bergerak minimum 20 menit.
3. Pertahankan denyut nadi.
Latihan harus masuk ke daerah latihan atau training zone.
4. Lakukan aerobik minimum 4 kali seminggu.
Contoh Senam Aerobik
1. Berdiri dengan merenggangkan seluruh badan, kedua tangan saling mengait dan angkat keatas, tahan selama 10- 12 detik kemudian rileks.
2. Renggangkan otot-otot bahu dengan mrendorong siku-siku kamu ke belakang dengan tangan di belakang kepala dan tahan 10 – 12 detik.
3. Berdiri kangkang peregangan ke samping dengan tangan kanan lurus ke samping kanan kaki, tahan 10 – 12 detik begitu sebaliknya.
4. Pegang salah satu kaki ke belakang dan tarik ke atas sampai pada pantat, tahan 10 – 12 detik dapat dilakukan bergantian.
5. Berdiri dalam posisi tegak, peluklah lutut kaki kiri ke arah dada selama 10-12 detik, ulangi untuk lutut kanan.
6. Kedua kaki dibuka, tekukkan badan ke arah kaki kanan pungung lurus, rasakan tarikan pada otot kaki, tahan 10-12 detik ulangi untuk arah yang berlawanan.
Setelah latihan peregangan selesai, kita latihan senam:
1. Jalan di tempat, lalu silangkan kaki kiri ke arah kanan, kemudian kaki kanan ke arah kaki kiri, ulangi 2×3 hitungan.
2. Angkatlah kaki kiri, setinggi pinggul bergantian dengan kaki kanan sebanyak 3×8 hitungan.
3. lari di tempat, sambil kedua tangan diangkat ke atas secara bergantian lakukan 3×8 hitungan.
4. Gerakan loncat, satu tendangan kaki kanan ke samping, kedua tangan diayunkan ke arah yang berlawanan ulangi untuk kaki kanan sebanyak 3×8 hitungan.
5. Gerakan loncat, angkat kaki kiri, sehingga lutut mendekati dada tarik kedua tangan ke atas, dengan ujung jari tangan menghadap ke bawah, ulangi untuk kaki kanan 3×8 hitungan.
6. Dengan gerakan loncat, salah satu kaki diluruskan ke samping sambil diikuti salah satu tangan lurus juga ke samping, tangan satunya ditekuk. Gerakan ini dila
7. kukan bergantian ke kanan dan ke kiri 3×8 hitungan.
8. gerakan loncat berputar dengan salah satu tangan lurus ke samping dengan gerakan twist ke kiri ke kanan 3×8 hitungan.
9. Gerakannya loncat-loncat (jingkat-jingkat) sambil salah satu kaki diluruskan ke samping diikuti kedua tangan diputarkan di depan dada dilakukan secara bergantian ke kanan dan ke kiri 3×8 hitungan.
10. Gerakan sama dengan di atas (no 8), hanya tangannya di bawa ke atas semua lakukan 3×8 hitungan.
11. Gerakan loncat kaki buka tutup sambil kedua tangan diluruskan ke depan sewaktu kaki ditutup lakukan 3×8 hitungan.
12. Kaki diangkat ke depan bergantian, hitungan 1,2 kedua tangan ditekuk di samping badan, tutup di dada hitungan 3,4 kedua tangan diluruskan ke atas lakukan 3×8 hitungan.
13. Lari di tempat dengan variasi gerakan tangan.
3×8 pertama, kedua tangan buka tutup di depan dada.
3×8 kedua, tangan buka tutup diteruskan silang di atas kepala.
3×8 ketiga, tangan lurus atau ditekuk ke samping badan bergantian.
14. Lari di tempat pelan-pelan, secara bertahap menurunkan denyut jantung sebelum melakukan cool down.
15. Untuk melatih otot-otot, sekaligus persiapan untuk melakukan cool down lakukan gerakan:
a. Satu tangan diluruskan ke atas, satu tangan ditekuk badan meliuk.
b. Badan condong ke samping, siku ditekuk ketemu lutut dan sebaliknya.
c. Kedua tangan ditekuk, badan bergantian condong ke samping siku bertemu lutut.
Gerakan-gerakan cool down antara lain:
1. Lemaskan badan ke bawah pelan-pelan, kembali keatas sambil tarik dan keluarkan napas secara teratur naik turun diulangi 4 kali gerakan.
2. Angkat kedua tangan ke atas kembali silang di depan perut tarik napas sedalam mungkin, lalu dihembuskan, diulangi 4 kali gerakan.
Perlu diketahui bahwa senam aerobik bertujuan meningkatkan kesegaran jasmani serta membina hidup sehat.
Tetapi untuk membentuk tubuh yang ideal, serta mengencangkan otot-otot tertentu, peerlu kiranya setelah melakukan senam aerobik dilanjutkan dengan senam pembentukan, kalau tidak sempat atau merasa kurang memerlukan senam pembentukan, setelah senam aerobik baiknya diakhiri dengan cooling down.